Proteina este o parte importantă a dietei noastre - ne permite să rămânem plini mai mult timp și este un factor cheie pentru recuperarea și creșterea musculară. Desigur, sursele majore ale proteine complete sunt carne precum carnea de vită și puiul, dar există și multe alte surse de proteine vegetariene. Fie că sunteți plin de vegetarian sau pur și simplu faceți omniprezentul Luni fără carne sau pur și simplu doriți o schimbare față de cina tipică de friptură sau pui, iată cele mai bune surse de proteine care nu implică carne:
1. Quinoa
Fotografie de Kathleen Lee
Ce este: Deși acest superaliment a fost popular doar în ultimul an sau cam așa ceva, el provine din vechiul Imperiu Inca. Chiar dacă arată ca un cereale integrale , este de fapt o sămânță!
briose de dovleac cu amestec de prajituri cu condimente si mere
Numărul de proteine: 8 grame pe 1 cană (gătită)
De ce să-l mănânci: Este bogat în fibre și este plin de alte minerale importante precum fierul și magneziul. Extrem de versatil și ușor de gătit , îl puteți adăuga în orez pentru o masă mai bogată în proteine sau îl puteți pune în salată pentru a-i da mai multă substanță.
Încercați aceste rețete: Tomate umplute cu spanac și quinoa , Chino Quinoa Fried Fried
2. Semințe de chia și semințe de cânepă
Fotografie de Kathleen Lee
mâncare ușoară de făcut în 5 minute
Ce este: Semințele nu mai sunt doar pentru păsări. Am auzit vreodată de asta Chia Pets , animalul de companie magic care are germeni Chia pentru blană? Ei bine, acum semințele sunt consumate religios în gospodăriile conștiente de sănătate din SUA. Înainte, semințele de chia erau un element esențial în dieta aztecă. Semințele de cânepă pot fi legate de buruieni, dar consumul nu te va pierde cu pietre. În schimb, oferă multe proteine.
Numărul de proteine: 4 grame la 2 linguri (semințe de chia), 10 grame la 2 linguri (semințe de cânepă)
De ce să-l mănânci: Nu numai că ambele semințe sunt bogate în acizi grasi omega-3 , dar sunt și bogate în fibre. În plus, dacă înmuiați semințele de chia în lichid, acestea le vor absorbi și vor crește. Acest lucru vă ajută să rămâneți mai plin mai mult timp și, de asemenea, face ca semințele de chia să fie excelente pentru un înlocuitor de ouă, budinci sau un îngroșător pentru smoothie. Semințele de cânepă pot merge și în smoothie-uri și au un gust deosebit de bun în granola.
Încercați aceste rețete: Budinca de semințe de chia , Super Seed Trifecta Granola
3. Eu sunt
Fotografie de Kathleen Lee
Ce este: Popular în bucătăria asiatică, boabele de soia există de mai bine de 5.000 de ani. Este una dintre cele mai populare forme de proteine pentru vegetarieni, dar aveți grijă la soia foarte procesată - s-a speculat că ar cauza probleme de sănătate.
Numărul de proteine: 6 grame la 8 oz (sunt lapte), 10 grame la 1/2 cană (tofu), 15 grame la 1/2 cană (tempeh), 21 grame la 1/3 cană (seitan)
De ce să-l mănânci: Este ieftin (un bloc de tofu poate ajunge la 0,99 USD) și ușor disponibil. Există, de asemenea, multe forme ale acestuia: lapte de soia, tofu, tempeh, seitan, pentru a numi câteva.
de ce mâncarea mexicană te face să faci caca
Încercați aceste rețete: Tofu de legume mixte Saltea , Clătite de Tofu Dulci sau Curățate
4. Fasole
Fotografie de Kathleen Lee
Ce este: Cunoscute și sub denumirea de leguminoase, fasolea a fost mult timp o vedetă a dietelor vegetariene. Există o mare varietate de fasole, cele mai populare fiind fasolea neagră, nautul (fasole garbanzo), fasole și fasole pinto. Deși boabele nu sunt proteine complete de la sine, odată combinate cu orez sau pâine, ele sunt.
Numărul de proteine: 12-14 grame pe cană (fierte)
câtă cofeină este într-un taur roșu de 20 oz
De ce să-l mănânci: La fel ca tofu, fasolea este foarte ieftină. Fasolea uscată se cumpără ușor în vrac, se depozitează și se folosește ori de câte ori doriți. Acestea sunt elementele esențiale ale multor feluri de mâncare vegetariene, cum ar fi burgeri vegetarieni și chili, și chiar mai bine, hummus. Cu un conținut ridicat de fibre solubile, potasiu și magneziu, printre alte minerale, acestea vă ajută cu siguranță să vă mențineți sănătos.
Încercați aceste rețete: Orez și fasole de chimen , Hummus rapid și Pitas umplute cu legume
5. Nuci / Unt de nuci
Fotografie de Kathleen Lee
Ce este: Majoritatea dintre noi am crescut probabil mâncând sandvișuri PB & J la un moment dat. Untul de arahide, alături de migdale, caju, nuci și alte nuci, sunt o alegere ușoară pentru gustarea vegetarienilor. La fel ca fasolea, nucile trebuie combinate cu pâinea pentru a face o proteină completă.
Numărul de proteine: 8 grame la 2 linguri (unt de arahide), 6 grame la 1/4 cană (migdale), 15 grame la sandviș (2 felii de pâine + 2 linguri unt de arahide)De ce să-l mănânci: Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate, „grăsimea bună”. Sunt ușor de pus într-un mix de trasee DIY sau de a mânca singuri pentru gustare. Asigurați-vă că alegeți nuci nesărate și unt de nuci natural pentru mai puțini sodiu și aditivi nesănătoși.
Încercați aceste rețete: Unt de arahide DIY , Unt de arahide din grâu integral Pâine cu banane
6. Ouă
Fotografie de Kathleen Lee
Ce este: Singura proteină completă non-vegană de pe listă, ouăle sunt mâncarea supremă pentru micul dejun și vedetele clasicilor americani, cum ar fi omletele, ouăle amestecate, ouăle Benedict și ouă cu soare.
Numărul de proteine: 6 grame pe ou
De ce să-l mănânci: Ouăle sunt, de asemenea, ieftine și ușor disponibile. Sunt rapide și ușor de realizat - a ou prăjit pe pâine prăjită de avocado durează cinci minute și este bun pentru orice masă din orice zi. Ouăle conțin, de asemenea, colină, care vă ajută să vă păstrați memoria, așa că mâncați în timpul săptămânii finale.
cum să știu dacă puiul crud este rău
Încercați aceste rețete: Ou la cuptor într-un avocado , Orez thailandez cu usturoi fasole verde și ouă prăjite
