Când treci la vegetarianism, unul dintre cele mai mari lucruri pe care le pierzi este o sursă ușoară de proteine. Proteina este o macromoleculă foarte importantă pentru elementele de bază ale oaselor, mușchilor, țesuturilor, pielii și sângelui corpului. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă o porție zilnică de 5½-oz. de proteine pentru adultul mediu, deși poate fi mai mare în funcție de sănătatea personală și de nivelurile de exercițiu. Insuficiența de proteine duce la pierderea mușchilor, oboseală și în unele cazuri, anemie .
GIF, prin amabilitatea giphy.com
Norocos pentru vegetarieni, există mai multe alternative la carne care sunt la fel de delicioase ca un cheeseburger și pot oferi la fel de multe proteine. Iată o listă cu 16 înlocuitori cu conținut ridicat de proteine pentru carne, clasificate în funcție de cantitatea de proteine din fiecare.
untul de arahide proaspăt trebuie refrigerat
16. Ouă - 6g per 1 ou mare
Fotografie de Amanda Shulman
Ouăle nu te ajută doar să înscrii tone de aprecieri pe Instagram pentru porno cu gălbenuș. Sunt, de asemenea, o sursă minunată pentru vegetarieni de a obține proteine suplimentare. Acestea pot fi savurate în mai multe moduri: pe un sandwich de mic dejun ,amestecat cu legume,braconat pe pâine prăjită de avocado, sau fiert șiadăugat în salată.
15. Mazăre verde - 7,5g proteine pe 1 cană de porție
Fotografie prin amabilitatea smittenkitchen.com
Așa este, această leguminoasă conține 7,9 g de proteine în doar o ceașcă, cam la fel ca un pahar de lapte. În plus, mazărea are un conținut scăzut de calorii și grăsimi și este extrem de versatilă. Serviți-le pe partea unui alt substitut de carne pentru o masă consistentă sau faceți acest lucru pesto de mazăre pentru a servi pe paste lingine .
14. Lapte - 8g proteine per 1 cană
Fotografie de Helena Lin
În funcție de tipul de lapte pe care îl alegeți, acesta poate fi o sursă suplimentară excelentă de proteine pentru vegetarieni. Laptele de vacă și laptele de soia conțin în medie 8g de proteine pe o porție, în timp celapte de migdaleconține doar aproximativ 2g. Laptele poate fi adăugat în oricare dintre smoothie-urile tale preferate sau savurat singur cu o masă.
13. Quinoa - 8,5g proteine per 1 cană
Fotografie de Kelda Baljon
Quinoa este noul superaliment preferat de toată lumea , și din motive întemeiate. Această sămânță (da, quinoa este de fapt o sămânță , nu un bob) conține toate cele nouă aminoacizi esențiali corpul tau are nevoie pentru o buna functionare. Doar o ceașcă de substanță conține aproximativ aceeași cantitate de proteine ca și trei felii de slănină. Și oricât te-ar putea durea să recunoști,quinoa este mult mai bună pentru tine decât slănina.
12. Edamame - 11g proteine per 1 cană
Fotografie de Elyse Belarge
Edamame este gustarea portabilă, bogată în proteine, a fiecărui vegetarian. Cele 11 g de proteine pe o porție de cană sunt egale cu cantitatea în jumătate dintr-un piept de pui mediu. Bateți această baie de edamame pentru a servi cu legume sau chipsuri de pita ca gustare satisfăcătoare și fără carne, plină de proteine.
câte linguri în centrul unui pop tootsie roll
11. Fasole - 16g proteine per 1 cană
Fotografie de Kelda Baljon
Există tone de diferite soiuri de fasole acolo, inclusiv pinto, negru șirinichi, doar pentru a numi câteva dintre cele mai populare. Două cești de fasole conțin aproximativ 26g de proteine, ceea ce înseamnă aproximativ un Big Mac de la McDonald’s . Prin urmare, este mai bine să faceți acest lucruburger de fasole neagrăeste atât de bine, chiar și prietenii tăi iubitori de carne se vor bucura.
10. Iaurt grecesc - 17g proteine la 1 cană
Fotografie de Yonatan Soler
Iaurtul grecesc este o alegere excelentă pentru vegetarieni, deoarece conține mai multe proteine decât iaurtul obișnuit . Media de 8 oz. porția de iaurt grecesc conține 15-20 de grame de proteine, care este cam la fel de mult în 2 până la 3 uncii de carne slabă. Pentru a face un mic dejun sau o gustare satisfăcătoare,face un iaurt grecesc perfectcu granola, semințe de cânepă, unt de arahide și fructe.
cele mai bune locuri de mâncare în Newport Ri
9. Lintea - 18g proteine la 1 cană
Fotografie de Amanda Gajdosik
Lintea este leguminoasă cu carne extrem de versatilă, ieftină și ușor de preparat. De asemenea, conțin o cantitate mare de fier și potasiu, care sunt minerale importante pentru corpul dumneavoastră. Lintea poate fitransformat într-o varietate de mese copioasepentru vegetarieni ca alternativă la opțiunile din carne.
8. Tofu - 20g per 1 cană
Fotografie de Rachael Ferreira
Majoritatea oamenilorfrică tofu. Ce anume este? De ce are o textură atât de ciudată? Ei bine, nu este nimic de temut. Tofu se face prin coagularea laptelui proaspăt și fierbinte de soia cu un coagulant, care sună grosolan, dar promit că nu are un gust atât de rău. Deși s-ar putea să nu vă bucurați de tofu pe cont propriu, acesta poate fi transformat în multe lucruri dulci și sărate, deoarece preia aroma a aproape orice îi adăugați. Încercați acest prajit delicios de legume pentru prânz sau cină sau transformați-l într-un budinca de ciocolata pentru desert .
7. Pulbere de proteine din zer - 21g proteine într-o lingură
Fotografie de Neelima Agrawal
Zerul este partea lichidă a laptelui care se separă în timpul producției de brânză, care este apoi procesată și transformată în pulbere de proteine din zer. Studiile au arătat că zerul este bun pentru creșterea forței musculare și pierderea grăsimii corporale . Pentru vegetarieni, acționează ca unsupliment extraordinar în shake-uri și smoothie-uri.
6. Hrișcă - 23g proteine la 1 cană
Fotografie de Sarah Silbiger
Hrișca este o alternativă populară energizantă și nutritivă la orez utilizat de mulți vegetarieni și vegani datorită conținutului ridicat de proteine. În plus, deoarece este de fapt o sămânță de fructe, poate fi savurat și de persoanele care au intoleranță la gluten. O ceașcă de hrișcă conține 23g de proteine, ceea ce înseamnă până la 4 oz. friptură. Făina de hrișcă poate fi utilizată pentru a face fără glutenpâine, clătite , și alte produse de patiserie.
pot înlocui ulei de măsline extravirgin cu ulei vegetal
5. Nucile și unturile de nuci - 21g și 65g proteine per 1 cană
Fotografie de Maggie Gorman
Nucile și unturile sunt elemente esențiale în dieta oricărui vegetarian sau vegan. Ambele sunt ușor de gustat și oferă o mulțime de grăsimi bune, proteine, vitamine și minerale. Utilizați-le în boluri colorate de smoothie pentru micul dejun șipurtați întotdeauna o pungă de nuciîn jurul tău pentru o gustare plină pe tot parcursul zilei.
4. Brânză de vaci - 26g proteine per 1 cană
Fotografie de Tess Wei
Brânza de vaci nu numai că conține o cantitate puternică de proteine, este, de asemenea, ieftină, bogată în calciu și poate avea un conținut scăzut de grăsimi. 13g de proteine pe 1/2 cană de porție sunt la fel de mult ca 2 oz. de sunca. Brânza de vaci poate fi înlocuită pentru ricotta sau smântână în anumite rețete sau savurată singură ca gustare.
3. Tempeh - 31g proteine per 1 cană
Fotografie oferită de shellethics.com
Tempeh este un alt produs din soia la fel ca tofu, cu excepția faptului că este fabricat prin fermentarea boabelor de soia fierte și are un gust mai dulce. De asemenea, conține mai multe fibre și proteine decât tofu. Cele 15,5 g de proteine pe care le conține este de aproximativ patru felii de piept de curcan. Incorporați tempeh în salate pentru a le face suficient de substanțiale pentru o masă.
2. Seminte de canepa - 49g proteine per 1 cana
Fotografie de Xinwei Zeng
Nu știu despre tine, dar am fost surprins să aflu că 1 cană de semințe ar putea conține atât de multe proteine. Semințele de cânepă sunt foarte bune pentru tine , deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și de șase ori mai mult Omega-3 decât tonul. Poți cu ușurințăadăugați semințe de cânepă la granola de casăși amestecați-l cu iaurt grecesc și fructe pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă și abundentă.
1. Seitan - 72g proteine în 1 cană
Fotografie prin amabilitatea ripe-cuisine.com
cele mai bune locuri de mâncare în studiourile universale din hollywood
Acest înlocuitor de carne nu este la fel de popular ca alții, dar are un conținut ridicat de proteine, ceea ce îl face o alternativă excelentă pentru vegetarieni. Este derivat din porțiunea proteică a grâului, dându-i poreclele „carne de grâu” și „proteine din grâu”. Seitan gătește aproape ca puiul , și poate fi transformat într-un varietate de mese delicioase și consistente .
