Acest articol a apărut inițial pe JillFit , un blog de sănătate și fitness de Jillian Coleman. Coleman a fost cofondator al Metabolic Effect, Inc. și are peste 15 ani de experiență în industria fitnessului.
Nu voi minți, urăsc să alerg. Nu m-am considerat niciodată un alergător. Și nu am avut niciodată acea „versiune de rulare”. Îl știi pe cel în care oamenii arată că este fără efort, ca și al lor alunecând peste sol, abia respirând greu?
În loc să alerg, am simțit întotdeauna că aș fi fost „Musculos”. Și cred că în multe privințe am fost, folosind puterea pură a picioarelor mele pentru a depăși dimensiunea lor, care NU sunt favorabile pentru alergare.
Și totuși, deși nu m-am considerat niciodată un alergător, am alergat mult. Am alergat pe traseu de distanță mijlocie în liceu și cross-country. Și la 20 de ani, am alergat mult în timp ce mă pregăteam pentru concursuri de figuri. Și am alergat câteva 5ks și triatloane „pentru distracție”, practic pentru a vedea dacă pot să le fac.
Și apoi, în 2008, am alergat singurul meu semimaraton în 1h 33m, sau un ritm de 7:07 min / mile. Și îmi cred puterea și viteza pentru că m-am străbătut. Și nu o voi face niciodată.
Recent am fost întrebat cum m-am antrenat pentru asta, așa că m-am gândit să scriu o dată pentru totdeauna.
Așa cum am spus, nu un mare fan al alergării - a preferat întotdeauna antrenamentul cu greutăți și chiar predarea unor cursuri de fitness în locul acestuia. Așa că am găsit online un program de antrenament pe jumătate de maraton care mă făcea să alerg 4x / săptămână (cea mai mică frecvență dintre toate pe care le-am putut găsi), apoi l-am doborât la 3x / săptămână și l-am reconfigurat pentru a se potrivi preferințelor mele.
În primul rând, pentru a înțelege antrenamentul pentru un eveniment la distanță și pentru a dori să te descurci bine, trebuie să ai deja o bază de forță și viteză. Fusesem obișnuit să fac antrenamente la intervale (antrenamente scurte și intense) și astfel cardio-ul meu era deja destul de bun. În plus, așa cum am menționat, am picioare puternice, deși mari. M-au ajutat să mă împing atunci când multe picioare ale alergătorilor au obosit inevitabil.
Există percepția că cu cât ești mai subțire sau mai ușoară, cu atât poți merge mai repede. Și cred că există o anumită valabilitate în acest sens - dar și puterea este un factor imens. Aici intervine importanța mușchilor. Și am avut multe din asta.
În această fotografie din cursă, am cântărit aproximativ 155 de kilograme. Și da, port Nike Shox, ha! Așa cum am spus, nu chiar un alergător.
Fotografie prin amabilitatea jillfit.com
Am avut o cursă grozavă. Nu am făcut nimic diferit cu alimentația mea în zilele premergătoare cursei, deoarece nu am vrut să am vreun supărat digestiv. M-am trezit, am băut niște cafea neagră și am mâncat un castron de tărâțe de ovăz amestecat cu pudră de proteine din zer. Și apoi am alergat cursa aproximativ 90 de minute mai târziu. Nu am folosit geluri, gustări sau orice altceva în timpul cursei, cu excepția faptului că Jade mi-a furnizat un mic pachet de miere la mila 9.
Am rămas cu un grup mic de tipi care alergau într-un ritm destul de uniform până în acel moment. Nu am ascultat despărțirile de la marcajele de mile, pentru că nu voiam să mă scoată la iveală, plus că aveam iPod-ul pornit. Așa că nu aveam idee cât de repede (sau de lent) alergam - nici ceas.
Apoi, la mila 9, imediat după ce am văzut-o pe Jade, îmi amintesc că m-am gândit: „Ok, doar încă 4 mile. Asta nu este nimic ”și am decolat literalmente ca un liliac din iad. Fiind concurenta la care eram atunci, îmi amintesc clar că am ales femeile pe rând - spunând: „Ok, trebuie să ajung și să o trec ...” și atunci când am făcut-o, am căutat următoarea femeie, și continuu. Laugh out Loud. Am trecut de mulți dintre ei și am ajuns în cele din urmă # 12 la femei din aproximativ 1000 de femei.
A fost o realizare foarte mișto, dar și obositoare și dureroasă. Nu voi face niciodată altul, dar sunt fericit că am făcut unul și acum s-a terminat
Deci, cum m-am antrenat?
Așa cum am spus, aveam deja o bază cardio și de rezistență destul de bună, așa că alergam doar de 3 ori pe săptămână și 2 dintre ei erau pe bandă de alergare și aveau un stil de interval - de obicei atât o durată de 35-45 de minute cât și un antrenament de interval de drum plat celelalte dealuri sprintenează.
Cea mai mare considerație pe care am avut-o în abordarea mea de antrenament a fost faptul că alergările lungi m-au făcut nenorocit. M-am simțit greu, distras, plictisit și nerăbdător să fiu cât mai repede posibil. Prin urmare, de obicei fugeam cât mai repede posibil.
Așa că am proiectat un program care prioritiza intensitatea față de durată. M-am împins pe cursele mele scurte de bandă de alergat, am încorporat sprinturi de deal, ceea ce a ajutat cu siguranță în timpul cursei reale și am făcut tot posibilul să nu mor de plictiseală la cursele mele de 1x / săptămână mai lungi în afara. De asemenea, m-am antrenat doar vreo 8 săptămâni.
Iată cum arăta planul meu:
Imagine oferită de jillfit.com
Descărcați protocolul aici: Protocolul de 8 săptămâni pe jumătate de maraton
Iată câteva antrenamente pe intervale pe care le-am folosit:
de ce oamenii fac poze cu mâncarea lor
- 45 min Intervalele benzii de rulare PLATE
- 30 min Sprinturi cu bandă rulantă avansată
- 45 min Intervalele de înclinare ale benzii de rulare
- 30 min Sprinturi cu bandă înclinată
În plus, probabil că am predat cursuri de 1 sau 2 cicluri pe săptămână.
În ansamblu, am avut o experiență bună, deoarece nu simțeam că tot ceea ce făceam era joggingul constant, tot timpul. Am refuzat să fac lucrurile în mod tradițional, în care trebuie doar să faci jogging mult. Am vrut să văd dacă aș putea alerga într-o cursă bună atunci când am făcut o mulțime de sprint / intervale și am acordat o atenție deosebită nutriției mele, somnului și timpului de recuperare. De asemenea, am suplimentat cu L-carnitină (pre-antrenament), doză mare de L-glutamină (post-antrenament) și BCAA (pre, post și înainte de culcare).
Amintiți-vă, acest protocol nu este pentru începători. Acest lucru va funcționa cel mai bine pentru cineva care are deja o formă cardio destul de bună și are, de asemenea, destul de puternic, cu mușchi semnificativ. Dacă sunteți deja un exercițiu intermediar până la avansat, acesta va funcționa bine.
