Se vorbește mult despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci înainte și după ce ai intrat în sală. Iată câteva linii directoare care vă vor ajuta să evitați crampele musculare pe parcurs.
Scăderea proteinelor și carbohidraților
Glucidele și proteinele sunt principalele nutrienți veți dori să vă concentrați asupra exercițiilor. O persoană obișnuită ar trebui să consume 50-175 g de proteină pe zi. Cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât ar trebui să mâncați mai multe proteine pentru a ajuta la repararea și reconstruirea mușchilor.
Pentru exerciții fizici de dimineață, asigurați-vă că obțineți o doză mică de carbohidrați înainte de a ajunge la sală pentru a evita amețeala. O bucată de fruct sau unele cereale uscate sau pâine prăjită vor face trucul.
Dacă faceți mișcare mai târziu în cursul zilei, este posibil să aveți nevoie sau nu de o gustare înainte de a face mișcare. O regulă generală este să mănânci o masă de proteine (20-30 grame) și carbohidrați (30-40 grame) la fiecare trei până la patru ore pentru energie primară. Dacă sunteți pe punctul de a merge la sală și nu ați mâncat în acest interval de timp, vă recomandăm să luați în considerare o gustare.
Mese și gustări
Se lasă 3-4 ore să digera o masă mare, două ore pentru o masă mică și o oră pentru o gustare.
LA gustare înainte de antrenament sau masa mică trebuie:
- au carbohidrați cu digestie rapidă (limită de fibre)
- să fie sărac în grăsimi
- aveți o cantitate moderată de proteine (mai puțin decât o masă)
- fii simplu (nu-ți va supăra stomacul)
O gustare post-antrenament ar trebui:
- conțin carbohidrați pentru a umple rezervele de energie
- să fie bogat în proteine pentru a repara mușchii (15-30 g pe oră de activitate)
Alimente pentru antrenament:
Shake-uri / smoothie-uri proteice
Băuturile sunt o modalitate rapidă și ușoară de a-ți umple corpul cu lichide și substanțe nutritive. Încercafructeși smoothie-uri pe bază de legume precumaceste. Pudra de proteine sau iaurtul grecesc sunt completări excelentesmoothie-uripentru un boost de proteine.
Ouă
Ouăsunt o modalitate excelentă de a obține proteine, grăsimi sănătoase și tone de vitamine. O omletă vegetală cu o parte de pâine prăjită este o masă perfectă de recuperare sau încercați-le fierte tare ca gustare.
Fotografie de Parisa Soraya
Iaurt
Iaurtul este excelent înainte sau după un antrenament datorită raportului său de carbohidrați și proteine. Opteaza pentruiaurt grecescpentru un plus de proteine și asigurați-vă că urmăriți conținutul de zahăr.
Fotografie de Krysten Dorfman
Banane
Bananele sunt mâncarea perfectă de mâncat înainte de a ajunge la sală. Sunt pline de carbohidrați cu digestie rapidă, iar conținutul lor ridicat de potasiu ajută la susținerea mușchilor și a nervilor. În plus, sunt portabile. Încercați-le cu 1 lingură de unt de arahide pentru energie suplimentară.
Ovaz
Ovăz conțin carbohidrați și vitamine B, care ajută la metabolizarea carbohidraților în energie. Fibra vă va oferi energie de durată, dar nu este prea multă fibră pe care o veți simți inconfortabil în timpul antrenamentului.
Fotografie de Parisa Soraya
Cafea
O ceașcă de joe (fără zahăr și cremă) poate fi un plus excelent pentru o gustare energizantă, atâta timp cât stomacul vă permite acest lucru. Uneori optez pentru un mic dejun cu lapte din cauza cofeinei, carbohidraților și proteinelor din lapte. Doar asigurați-vă că nu depășiți cofeina și să rămâneți hidratat cu multă apă..
