Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Cultura pop este acum saturată de icoane bootylicious acum, iar femeile au devenit obsedate de fund din cauza ei. Permiteți-mi să fiu primul care spune că nu am pradă. Nivelurile mele de curbă sunt la un solid 1 din 10 (10 fiind un poster de dimensiunea Kardashian).
Dacă citești asta, presupun că ești în aceeași barcă ca și mine. Bine ați venit în club, prietene. Din fericire pentru mine, prietena mea Amanda se întâmplă să fie una Antrenor personal certificat NASM și a concurat într-un concurs de bikini profesionist inainte de. Cu riscul de a suna ca un perv major, are și una dintre cele mai bune doamne pe care le-am văzut vreodată. Așa că, când a spus că mă poate ajuta să obțin prada viselor mele, am atras atenția.
Fotografie prin amabilitatea lui Bri Alex
Potrivit Amandei, există cinci motive principale pentru care s-ar putea să nu avem fundurile visate. Cel mai mare motiv este genetica. Este un fapt simplu al vieții că unii dintre noi suntem născuți cu chifle de oțel, iar alții - din lipsa unui termen mai bun - cu marshmallows. Lățimea șoldului și distribuția grăsimilor sunt doar doi dintre mulți factori genetici care joacă în capacitatea noastră de a crește prada perfectă.
Un alt motiv major pentru care s-ar putea să nu aveți un pradă este dacă ați căutat o „soluție rapidă”. Cumpărarea de produse scumpe „așa cum se vede la televizor” nu vă va rezolva în mod magic problemele de fund, indiferent de câți bani dați pe un echipament de exerciții. În mod similar, doar urmarea rutinelor de antrenament în reviste duce adesea la stagnare și la o lipsă de rezultate. Exercițiile enumerate în revistele pentru femei ar putea fi un loc bun pentru a începe să vă exersați gluteii, dar nu sunt tot ceea ce ar trebui să faceți.
Fotografie prin amabilitatea Fit Approach pe Flickr
S-ar putea să vă împiedicați creșterea pradă dacă faceți prea mult cardio. Prea mult cardio făcut pentru perioade lungi de timp va începe să ardă mușchi în loc de grăsime, ceea ce înseamnă că, literalmente, vei lua mușchii pe care i-ai construit în timpul antrenamentului cu greutăți și alte forme de exercițiu. Cu toate acestea, este important să rețineți că numai cardio-ul efectuat necorespunzător va duce la aceste rezultate. Anumite opțiuni cardio precum HIIT ( antrenament la intervale de intensitate mare ) sunt o modalitate excelentă de a vă pompa sângele în timp ce construiți mușchi.
În cele din urmă, cel mai important motiv pentru care nu ai pradă este că mergi la sală, dar uiți să mănânci bine. A mânca bine și a-ți alimenta corpul cu alimente întregi este cheia creșterii oricăror grupe musculare, inclusiv a fundului. Dacă nu vă îngrijiți corpul printr-o alimentație bună, nu veți obține niciodată rezultatele dorite din exercițiile dvs. - atât de simple.
Cum să-ți iei prada de vis
Fotografie prin amabilitatea lui jerryonlife pe Flickr
Deși la început ar putea părea o sarcină descurajantă, există o mulțime de modalități prin care vă puteți ajuta să vă întăriți mușchii pentru a construi un pradă epică. Zona de fund are patru mușchi majori pe care trebuie să vă concentrați asupra întăririi: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius și flexorii șoldului (al căror nume tehnic nu-l pot pronunța). Pentru a construi un fund înalt și ferm, trebuie să faceți exerciții care vizează fiecare dintre aceste grupe musculare.
Pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs., Amanda recomandă să vă lucrați picioarele și fesierele de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare antrenament (lucrați-vă fundul luni, miercuri și vineri - de exemplu). A avea o zi de odihnă între antrenamente este crucial, deoarece vă va permite să schimbați intensitatea antrenamentului și tipurile de exerciții pe care le faceți.
Amanda sugerează să faceți un amestec de greutate ridicată cu repetări reduse (8-10 repetări), volum mare și repetări ridicate (12-15 repetări de seturi multiple de exerciții) și pliometrie, care se referă la exerciții de antrenament pentru sărituri, cum ar fi sărituri de salt. Făcând o combinație a acestor tipuri de exerciții, veți putea să vă construiți și să vă tonificați mușchii în timp ce vă creșteți rezistența.
GIF de Gabby Phi
Exercițiile specifice care vă vor ajuta să vă construiți prada includ genuflexiuni cu bile, plimbări de mers pe jos, genuflexiuni de sumo, lovituri de măgar, greutăți mortale românești, răpitoare de glute ponderate sau sărituri în cutie. YouTube este plin de videoclipuri cu exerciții, deci dacă ești tu căutați oricare dintre aceste exerciții veți putea găsi un videoclip cu instrucțiuni care să vă ajute să începeți antrenamentul.
#SpoonTip: Dacă nu puteți ajunge la sală, încercați să încorporați câteva benzi de rezistență în antrenamente. Exercițiile cu bandă de rezistență, combinate cu exerciții pliometrice, îți vor da fundul în formă în cel mai scurt timp.
Dar, din nou, dacă nutriția dvs. nu este acolo unde trebuie, nu veți obține niciodată rezultatele dorite. După cum spune Amanda, trebuie să mănânci pentru a crește. Când te antrenezi, îți rupi mușchii și îi descompui pentru a crește țesutul muscular mai nou și mai puternic. Sună absolut respingător, dar face minuni pentru corpul tău.
Fotografie de Erin Thomas
Dacă îți alimentezi corpul cu alimente sănătoase, întregi, corpul tău va lua toți acei nutrienți buni și îi va hrăni direct către mușchii defalcați și reconstruiți. Corpul tau vrea calorii pentru a construi mușchii, ceea ce înseamnă că nu ar trebui niciodată să dietați (adică să restricționați caloriile) dacă încercați să vă consolidați și să vă dezvoltați mușchii, indiferent de grupul muscular pe care vă concentrați.
Pentru a afla de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi, trebuie mai întâi să calculați rata metabolică bazală (BMR). BMR-ul dvs. vă spune câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi fără să faceți niciun exercițiu. De acolo, ar trebui să adăugați 200-600 de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a obține prada de vis. Numărul exact de calorii pe care trebuie să le adăugați va varia în funcție de vârstă, sex etc., dar poate fi calculat printr-o căutare rapidă pe Google.
Fotografie de Tiare Brown
Dacă te lupți să mănânci sănătos pe tot parcursul săptămânii, încercați să vă pregătiți mesele Cu 1-2 săptămâni înainte și înghețarea porțiilor individuale pentru utilizare ulterioară. Amanda cumpără alimente întregi precum cartofi dulci, pui, ouă, orez brun și ovăz în vrac, deoarece îi economisește timp și bani să cumpere și să pregătească alimente folosind această metodă.
Orice ai face, nu-ți lăsa corpul să înfometeze. Aflați ce plan de masă funcționează cel mai bine pentru dvs. Eu personal mănânc trei mese pe zi și mă simt mai bine mâncând așa. Amanda preferă șase mese mai mici pe tot parcursul zilei pentru a-și menține corpul alimentat. Experimentați puțin cu orele de mâncare și vedeți ce vă menține pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, acest lucru ar putea însemna să vă planificați mesele înainte de a ieși din casă.
În cele din urmă, cel mai important lucru absolut pe care trebuie să-l faceți atunci când lucrați spre obiectivul dvs. de pradă este să rămâneți consecvenți. Veți obține rezultate mai bune dacă vă țineți de un program și vă veți răspunde. Acestea fiind spuse, nu vă faceți griji cu privire la cât de mult vă ia să vă atingeți obiectivul de pradă. Gândiți-vă cât de departe ați ajuns și nu vă comparați cu ceilalți - aceasta este călătoria dvs. de fitness, așa că nu vă fie teamă să o dețineți.
