Știm cu toții acel sentiment după un antrenament îndelungat, când ești absolut devorabil. Simți că merită să te tratezi, ceea ce faci, dar este important să te asiguri că primești un cantitate adecvată de proteine pentru recuperare și rezultate adecvate.
În timp ce vă exersați, sunteți rupându-vă fibrele musculare . Pentru a permite creșterea și progresul, completarea acestor fibre musculare cu proteine este esențială, consumul multor junkuri după un antrenament nu vă va duce practic nicăieri.
GIF, prin amabilitatea giphy.com
După ce îl ucizi la sala de gimnastică în timpul zilei picioarelor sau după ce ai terminat o alergare lungă, fă-ți bine corpului și asigură-te că mănânci unul sau mai multe dintre aceste alimente bogate în proteine. Multe dintre aceste alimente sunt destul de simple și pot fi versatile pentru a satisface orice doresc corpul tău flămând după antrenament.
1. Unt de arahide
Fotografie de Cailin Diberto
Untul de arahide este un plus minunat pentru orice bucată de fruct, crake de orez, pâine sau doar direct din borcan, pentru a vă satisface după antrenament. Acest favorit dens în calorii nu este doar o sursă bună de proteine, ci și o porție mare din aportul zilnic degrăsimi sănătoase.
poți să iei cafea pe daniel rapid
2. Iaurt grecesc
Fotografie de Justin Schuble
Iaurtul obișnuit în comparație cu iaurtul grecesc este scurt. Iaurtul grecesc are până la 17 grame de proteine într-o ceașcă, ceea ce vă va aduce cu siguranță câștiguri.
#SpoonTip: Pentru a evita excesul de zahăr, rămâneți laiaurt grecesc simpluși adăugați-vă propria miere și scorțișoară.
Deși ne aduce beneficii prin conținutul său de proteine, iaurtul grecesc poate fi dăunătoare pentru mediu , așa că mănâncă cu precauție.
3. Bara Quest
Fotografie de Meredith Davin
Dacă nu ați avutAcest barpână acum, nu mai sunt sigur ce ai făcut cu viața ta. Aceste bare proteice miraculoase au un conținut scăzut de carbohidrați și au 20 de grame de proteine. Aromele barurilor Quest par a fi nesfârșite și le puteți facerețete de desert sănătoasesau coaceți-le. Această gustare post-antrenament va deveni veche.
4. Pulbere de proteine
Fotografie de Malia Budd
budinca instantanee cu apa in loc de lapte
Nu vă faceți griji, nu vă sugerez să mâncați praf de proteine crude. Pulberea de proteine este una dintre cele mai convenabile modalități de a obține niște proteine după gimnastică. Indiferent dacă îl amestecați cu apă într-o sticlă cu agitator, faceți un smoothie cu proteine sau gătiți clătite cu proteine, pudra de proteine va adăuga aromă împreună cu conținut nutritiv.
Vegetarian? Fără lactate? Există și o pudră de proteine pentru tine.
5. Edamame
Fotografie de Elyse Belarge
Nu numai că este edamame prăjit uscat plin de proteine, grăsimi și fibre, dar această gustare cu nuci este în jur de 2 dolari pe pungă, făcându-l o fură sănătoasă. A păstra o pungă de edamame în geanta de gimnastică este una dintre cele mai ieftine și mai rapide modalități de a obține până la 14 grame de proteine pe porție. Această gustare de soia prăjită este una dintre preferatele mele de păstrat pentru gustări sau salate.
#SpoonTip: Amestecă niște chipsuri de ciocolată în edamame-ul tău ... sună ciudat, dar îmi vei mulțumi mai târziu.
6. Ouă
Fotografie de Julia Maguire
Toată lumea știeouăle suntsursa OG de proteine cu aproximativ 6 grame pe ou, așa că asigurați-vă că le consumați după antrenament, indiferent la ce oră a zilei. Adăugați un avocado, faceți unomletă umplută cu legumesau fierbeți greu o duzină pentru a-l păstra interesant.
7. Brânză de vaci
Fotografie de Aurora Calderone
Brânză de vacă este bijuteria ascunsă a surselor de proteine cu aproape 20 de grame de proteina cazeina pe portie. Iaurtului i se oferă adesea lumina reflectoarelor, dar acest produs lactat nu trebuie anulat. Asociat cu fructe sau acoperit cu o salată, brânza de vaci este o modalitate nutritivă de recuperare după un antrenament.
8. Mazăre verde
Fotografie prin amabilitatea lui Kari Söderholm pe flickr.com
Popeye ar putea fi puțin supărat, dar o ceașcă de mazărea verde oferă de 8 ori mai multe proteine decât o ceașcă de spanac, cu 8 grame. Mazărea înghețată vă va face mai mult decât să vă înghețați mușchii dureroși după sala de gimnastică. Mâncați-le simplu pe partea unei proteine sau faceți-opui pesto de mazăredaca ai timp.
cât costă o sticlă de alcool
9. Ton
Fotografie de Kimberlee Bochek
Sandvișuri cu tonnu sunt doar pentru copii și prânzuri la școală. O cutie de 3 uncii de ton ușor are 16 grame de proteine, o jumătate de gram de grăsime și doar 70 de calorii. Pentru o gustare rapidă și ușoară după antrenament, adăugați ton la biscuiții de cereale integrale, faceți un topit de ton sau deveniți creativi și preparați salată de ton într-un castron de avocado.
10. Fasole
Fotografie de Kelda Baljon
O cană de fasole neagră are o grămadă de 20 de grame de proteine, ceea ce le face un mod ieftin și practic fără grăsimi pentru o soluție de proteină după ce tocmai ați ucis-o la sala de sport. Sunt vegani, vegetarieni, fără gluten și fără lactate, astfel încât să se potrivească cu aproape orice dietă. Adăugați-le în orez, tacos și salate sau facețichili de porumb de fasole neagră.
11. Creveți
Fotografie de Bernard Wen
Căutați ceva extrem de scăzut în calorii și bogat în proteine? Da, ai ghicit, este crevetă . O porție de 3 uncii de creveți are 19 grame de proteine și fiecare creveț mare are doar aproximativ 7 calorii.
Puteți cumpăra creveți fierți congelați pentru a-i încălzi cu ușurință după sala de gimnastică sau puteți deveni la fel de fantezist cu cât doriți rețete interminabile .
12. Hummus
Fotografie de Cailin Diberto
Hummus este un favorit obișnuitbaie pentru legume, pita, chipsuri și covrigi. Dacă doriți ceva crocant și asemănător, după o sesiune de transpirație, căutați hummus în loc de salsa. O porție de hummus oferă aproximativ 5 grame de proteine pe porție, împreună cu grăsimi sănătoase, fără a adăuga prea multe calorii.
Consumul de legume și hummus este, de asemenea, o modalitate bună de a vă asigura că primiți o porție de legume.
13. Pui
Fotografie de Bari Blanga
Puiul este cealaltă sursă de proteină OG și ar trebui să fie un element de bază după un antrenament pentru a-ți reconstrui mușchii. Opțiunile de pui sunt nesfârșite - de la înghețat la rotisor și de la cubulețe la benzi. Adăugați pui la salată, bateți ofolie de burrito de pui sănătoasăsau pretindeți-vă că sunteți bucătar și faceți o rețetă de genulpui umplut cu sufle de spanac.
14. Vafle cu proteine
Fotografie de Dina Zaret
Vafelele sunt potrivite în orice moment al zilei, mai ales după ce v-ați împins corpul la limitele sale și doriți un tratament. Vafelele proteice sunt o modalitate deosebit de ușoară de a obține rapid proteine și carbohidrați din organism după un antrenament. Fă-le singur , sau încercați marca mea personală de înghețată preferată, Van's Power Waffles . Două dintre aceste vafe au 10 grame de proteine.
cel mai bun lucru pentru a ajunge la fabrica de cheesecake
Folosiți toppinguri precum fructe, unt de arahide, gem natural sau iaurt grecesc pentru a trece de la doar sirop de arțar.
15. Migdale
Fotografie de Cailin Diberto
Nucile sunt o gustare convenabilă din mers și o portie de migdale va ambala în aproape 7 grame de proteine. Conținutul de grăsime combinat cu proteina face ca migdalele să fie o gustare după antrenament pentru care corpul tău îți va mulțumi.
#SpoonTip: Migdalele sunt pline de satisfacție, darMix de trasee DIYeste un mod distractiv de a-l amesteca.
16. Lintea
Fotografie de Maggie Buster
Lintea ar trebui să fie un element esențial în bucătăria dvs. dacă nu sunt deja. Cu o textură asemănătoare boabelor, lintea ambalează în mod similar în aproximativ 17 grame de proteine pe cană. Pot fi consumate reci sau calde, și existănumeroase modalități de a găti lintepentru o masă post-sală de gimnastică care va fi sigură că va atinge locul.
17. Tofu
Fotografie de Rachel Ferreira
Această proteină pe bază de soiaeste o alegere ideală pentru vegetarieni și vegani și are aproximativ 20 de grame de proteine pe cană. Consumatorii de carne se pot bucura de tofu, de asemenea, tofu-ul va lua aroma a ceea ce îl gătiți, așa că, dacă faceți bine, este o sursă de proteine care poate satisface pe toți.
unde mănânci gratuit de ziua ta
Dacă sunteți încă ezitant față de tofu, încercați una dintre aceste rețete după antrenament pentru a vă răzgândi.
18. Quinoa
Fotografie de Grace Bodkin
Acest cereale integrale are 8 grame de proteine pe cană. Quinoa este un alt aliment versatil care poate fi consumat în atât de multe moduri diferite când te întorci de la sală, de lafulgi de ovăz cu quinoalaquinoa de dovleac slănină.
Cu toate acestea, se pare că există o dilemă etică în ceea ce privește chinoa în acest moment. Citiți mai multe aici.
19. Somon
Fotografie de Laura Palladino
Dacă aveți nevoie disperată de multe proteine după o sesiune intensă de gimnastică, alegeți o bucată de somon. O porție de 0,5 uncii de somon are 30 de grame de proteine și aproximativ 20 de grame de grăsimi . În timp ce conținutul de grăsime poate părea ridicat, somonul este plin de sănătate acizi grasi omega-3 .
Gătitul somon esteușor și nebun, chiar și pentru bucătarii mai puțin competenți de acolo.
20. Semințe de cânepă
Fotografie de Norah Cliff
Semințe de cânepăsunt un superaliment subapreciat, având aproximativ 14 grame de proteine pe porție de trei linguri. Adăugați-le la rețeta dvs. de smoothie dacă nu vă place gustul prafului de proteine, folosiți-le cacastron de smoothietopping-le sau amestecați-le în iaurt pentru o gustare plină și nutritivă după antrenament.
Dacă acest articol nu v-a făcut să doriți să mergeți la sală și să faceți o gustare bogată în proteine după antrenament, nu sunt sigur ce va fi. Nu uitați să obțineți întotdeauna o cantitate adecvată de proteine după antrenament pentru a vă asigura că fibrele musculare se repară corect. Câștiguri, iată-te.
