Nu am avut niciodată mai greu să adorm decât atunci când mergeam la facultate. Trăirea cu prietenii poate face extrem de greu să adormiți atunci când doriți în mod constant să vorbiți, ceea ce face dificil chiar să vă băgați în pat și să opriți luminile. În medie, îmi iau aproximativ 1 până la 2 ore după ce am ajuns în pat ca să adorm efectiv și conform Institutului de Medicină , Nu sunt singur.
Aproximativ 50-70 de milioane de americani suferă de un fel de tulburare de somn sau de somn slab. A nu putea adormi nu este doar enervant, ci poate perturba și activitățile pe care le puteți avea a doua zi. Lipsa somnului poate provoca dificultăți de concentrare, anxietate, memorie slabă, motivație și energie scăzute, dispoziții proaste, dureri de cap și erori crescute sau accidente, toate acestea nefiind de ajutor atunci când încercați să mergeți la curs, să scrieți o lucrare sau să studiați Test.
Dacă nu vă ajută (sau pur și simplu nu) să vă îndepărtați toate componentele electronice cu o oră înainte de culcare, încercați câteva (sau toate) din aceste tehnici care vă vor ajuta să dormiți mai bine pe tot parcursul nopții.
1. Rămâi treaz
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Această metodă se numește paradoxul somnului . Unul dintre cele mai bune lucruri de făcut atunci când vrei cu adevărat să dormi, dar nu poți, este să-ți spui să nu te culci. Ține ochii larg deschiși și repetă „Nu voi dormi”. Psihologia inversă îți va spune creierului să doarmă. Înainte de a-ți da seama, ochii tăi vor fi atât de obosiți, încât nu vei mai avea de ales decât să dormi.
2. Răcorește-ți camera
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Când adormi, temperatura corpului scade , deci încercați să accelerați procesul răcind camera. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, cea mai bună temperatură pentru a vă păstra camera pentru cel mai bun somn este între 60 și 67 ° F.
ce se întâmplă dacă ești prins folosind un id fals
3. Aromaterapie
Fotografie prin amabilitatea Lavender Connection
S-a dovedit că mirosul de lavandă încetinește ritmul cardiac și tensiunea arterială, ceea ce pune oamenii într-o stare relaxată. Cercetările arată că parfumul de lavandă reduce, de asemenea, anxietatea și insomnia.
În un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Southampton , au urmărit tiparele de dormit a 10 adulți. Au dormit fiecare o săptămână cu parfumul de lavandă în camera lor și apoi săptămâna următoare cu parfumul uleiului de migdale. După ambele săptămâni, fiecare persoană a raportat că somnul său a fost mai bun în săptămâna în care a fost prezent parfumul de lavandă.
Există o varietate de produse pe care le puteți folosi indiferent dacă este vorba saruri de baie , uleiuri de masaj , lumânări , difuzoare sau perne și măști de somn care vă vor ajuta să adormiți mai repede. Dacă nu-ți place mirosul de lavandă, verifică-l aceste plante in schimb.
4. Exercițiu
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Cheia exercițiului este să o faci dimineața , deoarece scade nivelul de stres pe parcursul zilei, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului pe timp de noapte. Exercițiile fizice pe timp de noapte sunt cunoscute pentru a menține oamenii ridicați, ceea ce face mai greu să adormiți după aceea. Pentru rezultate și mai bune, faceți exerciții aerobice deoarece eliberează endorfine care promovează o calitate și o cantitate mai bune a somnului.
formula pentru a converti de la celsius la fahrenheit
5. Evitați alcoolul
Fotografie de Abigail Wilkins
Deși ați putea crede că acele fotografii ale vodcă sau cești de suc de junglă te vor face să dormi mai bine, nu vor. Alcool te face să adormi mai repede, dar îți întrerupe ciclul de somn. După ce au consumat alcool, majoritatea oamenilor dorm câteva ore și se trezesc mai des în toată noaptea. Alcoolul vă fură somnul REM și alte etape ale somnului profund, ceea ce te face să te simți bine odihnit.
De asemenea, dacă bei atât de multe lichide (de obicei noaptea târziu) te va face să faci pipi mai mult (ceea ce este și mai enervant în cămine, deoarece s-ar putea ca baia să nu fie atât de aproape cât dorești).
6. Bea suc de cireșe
Fotografie de Daniel Schuleman
Sucul de cireșe este natural bogat în melatonină , care reglează ciclul de somn al corpului. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să beți suc de cireșe de două ori pe zi.
7. Mănâncă alimente cu triptofan
Fotografie de Pete Miller
Două molecule principale care sunt implicate în producerea somnului sunt serotonina și melatonina, care sunt ambele fabricate în mod natural triptofan in corp. Deci, dacă vă creșteți nivelul de triptofan, veți dormi mai bine. Unele alimente care au un nivel ridicat de triptofan includ nuci, semințe, tofu, brânză , carne rosie , Curcan,peşte, fasole și ouă.
8. Strângeți și relaxați-vă
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Relaxarea mușchilor vă va informa corpul că este timpul să vă culcați. Culcați-vă pe spate, respirați adânc în timp ce vă strângeți degetele de la picioare și apoi eliberați strângerea. Există două modalități de a face acest exercițiu. Puteți continua să vă strângeți doar degetele de la picioare sau puteți continua să vă strângeți vițeii și apoi să eliberați, apoi quad-urile și apoi să eliberați și să continuați să vă mișcați corpul până când ați ajuns la cap. Deși puteți repeta acest exercițiu, după ce vă mișcați corpul o singură dată, respirația trebuie să fie stabilă, ceea ce vă va permite să adormiți mai repede.
9. Inspiră prin nara stângă
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Știu că sună specific și ciudat, dar acoperirea nării drepte cu degetul și respirația doar prin nara stângă se crede că reduce tensiunea arterială și te calmează, ceea ce este important atunci când adormi.
10. Purtați șosete
Gif, prin amabilitatea giphy.com
cum se face ca ciocolata neagră să aibă un gust mai bun
Potrivit Naturii , un jurnal săptămânal internațional de știință, picioarele calde promovează debutul rapid al somnului. Căldura lărgește vasele de sânge de pe suprafața pielii, ceea ce crește pierderea de căldură. Acest lucru vă răcorește corpul, ceea ce vă va face să adormiți mai repede.
11. Sexul
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Nu veți adormi doar din cauza energiei exercitate în timpul acestei activități extenuante, ci și pentru că corpul tau produce hormoni dupa sex asta chiar îi face pe oameni să adoarmă. Deși endorfinele eliberate sunt mai puternice la bărbați decât la femele, ambele sexe eliberează endorfine care te vor ajuta să adormi. După sex, în special corpurile bărbaților se inundă prolactină , un hormon care este în mod natural mai ridicat în timpul somnului. Atât bărbații, cât și femelele eliberează oxitocină după sex, ceea ce a fost numit „Hormon de cuddle” și este, de asemenea, asociat cu somnul.
12. Ascultă muzică
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Eu a încercat să folosească această tehnică înapoi în 8anota prin ascultarea vocii liniștitoare a lui Lil Wayne. Deși probabil că nu a fost cea mai bună alegere de muzică relaxantă, a reușit totuși. S-ar putea să dureze câteva nopți pentru a te obișnui, dar cele care devin parte a rutinei tale de culcare funcționează excelent.
13. Creați un program
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Acesta este probabil unul dintre cele mai grele lucruri de pe listă pentru mine. Întrucât am ore la 8 dimineața, vreau să mă culc devreme în timpul săptămânii, dar este imposibil (și da, chiar vreau să spun IMPOSIBIL) pentru cărămâneți până până la 3 sau 4 dimineațape weekend-uri . Dacă puteți, încercați să dormiți în aceeași oră în fiecare seară pentru a crea un model de somn pentru corp, astfel încât să fie mai ușor să adormiți în fiecare noapte.
O altă cheie este evitarea acelor pui de somn iubite între clase. Din păcate, pui de somn vă deranjează ciclul de somn, ceea ce face mai dificil să vă culcați noaptea, oricât de obosit ați fi.
14. Metoda „4-7-8”
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Acest tehnica respirației , dacă este făcut corect, vă poate face să adormiți în mai puțin de un minut. Metoda „4-7-8” vă va relaxa crescând oxigenul în sânge, încetinind ritmul cardiac și eliberând mai mult dioxid de carbon din plămâni. Pentru a face metoda „4-7-8”, urmați acești șase pași simpli .
sunt niște cartofi prăjiți, răi pentru tine
15. Ridică-te din pat
Gif, prin amabilitatea giphy.com
Studiile au arătat că a rămâne în pat fără a dormi poate agrava insomnia, deoarece creierul tău va începe să-ți asocieze patul cu starea de veghe. Dacă îți ia mai mult de 20 de minute să adormi, ar trebui să te ridici și fă altceva precum cititul , de exemplu, chiar dacă este doar timp de 10 minute. Odată ce te simți din nou obosit, întoarce-te în pat și încearcă să te culci.
