Te-ai uitat vreodată în jurul sălii de gimnastică locale și te-ai uitat cu atenție la localnici? Aceștia sunt oamenii pe care îi vedeți an de an la sală, la cursuri de fitness de grup, alergând pe banda de alergat, chiar luând cursuri de tonifiere și folosind mașini.
Foarte puțini dintre acești oameni arată vreodată diferit.
Am fost la fel - folosind exercițiul ca un fel de penitență pentru supraalimentare și apoi chiar încercând să-l folosesc ca instrument principal de slăbire pe măsură ce mă pregăteam pentru competiție după competiție. Aș „dieta în jos” pentru un spectacol, crescându-mi volumul cardio săptămână după săptămână, pe măsură ce data spectacolului meu se apropia. Problema a fost că, în timp, corpul meu a încetat să mai răspundă în același mod - aș avea nevoie de mai mult cardio la fiecare spectacol și chiar și atunci, calitatea condiționării mele nu era la fel de bună - aș fi moale, umflat, plat și pufos , în ciuda faptului că face din ce în ce mai mult.
Am petrecut mult timp confuz cu privire la motivul pentru care a face mai mult nu mi-a adus rezultate liniar mai bune. Și apoi exercițiul s-a transformat într-un mecanism de control - ceva ce trebuia să fac sau altfel simțeam că aș exploda și voi câștiga 50 de kilograme într-o săptămână. Și până la urmă, am început să-l urăsc. Ore la sala de sport, uneori de trei ori pe zi, doar pentru a arăta exact la fel, și apoi pentru a veni acasă și a încerca să-mi aruncă o cale prin poftă pentru celelalte 20 de ore ale zilei.
Și apoi, în urmă cu aproximativ 5 ani, m-am enervat, resentimentos și direct nenorocit. Plângeam literalmente către soțul meu despre asta și el îmi spunea: „Jill, doar oprește-te, trage înapoi, nu face la fel de mult”. Dar m-am simțit încarcerat în această relație ciudată obligatorie cu cardio, și dacă eu făcut opriți-vă sau trageți înapoi, totul s-ar destrăma.
Ceva pe care-l iubisem cândva era acum o slujbă cu normă întreagă.
(Puteți citi despre întreaga mea zi cardio-regină Aici . Dar aceste sunt exemple de tipuri de rutine cardio pe care aș putea să le fac acum)
Așadar, de ce continuăm să facem același exercițiu - și chiar mai mult! - atunci când nu obținem rezultate mai bune și ne simțim, de asemenea, sclavi?
Primul motiv este că avem tendința de a alege diavolul pe care îl cunoaștem în locul diavolului pe care nu-l facem.
Oamenii sunt amuzanți - preferăm să continuăm să facem ceva în fața lor nu de lucru, dar cu care ne simțim confortabil, apoi încercați ceva nou care este puțin incert.
Familiarizarea creează încredere și siguranță. Cel puțin noi știu nu funcționează, ha!
Acest lucru se reduce la control, nu-i așa? Atâta timp cât vedem toate unghiurile și lucrurile sunt previzibile, atunci ne simțim în siguranță.
Al doilea motiv se datorează faptului că vechiul model caloric este încă înrădăcinat în creierul nostru. Da, caloriile contează foarte mult, dar a crede că a sta pe o eliptică citind o revistă timp de o oră sau două nu are consecințe periculoase este miop.
Sigur, arzi calorii, dar iată unde intervin hormonii. Intensitatea, modul și durata exercițiilor fizice au impact atât asupra hormonilor anabolici, cât și a celor catabolici, precum HGH și testosteron, respectiv cortizolul și catecolaminele. Acești mesageri chimici au implicații asupra modului în care corpul arata , cum funcționează și dacă va crește în anumite locuri sau vei pierde (mușchi sau grăsime) în anumite locuri.
locuri de mâncare în cartierul strip
A crede că tot exercițiul este creat egal este o greșeală.
De aceea, anii și anii de exerciții fizice de intensitate tot mai moderată vor ajunge în cele din urmă la un punct de rentabilitate scăzută. Ca Dr. Jade Teta , fondatorul Metabolic Effect spune: „Mai mult nu este mai bine, mai bine este mai bine.” Corpul tău nu continuă să răspundă la același exercițiu, ci mai mult, ad infinitum.
Și efectele dăunătoare potențiale ale exercițiilor fizice din ce în ce mai mari sunt reale: pofte și foamete crescute, energie instabilă, o preocupare mentală extremă cu dieta și exercițiile fizice, pierderi musculare semnificative, susceptibilitate la rănire și pur și simplu îți urăsc viața.
Cel puțin asta a fost realitatea de a lucra peste 3 ore pe zi pentru mine. Ugh .
Deci, există o modalitate mai bună? Absolut. Dacă ești suficient de curajos să încerci! Majoritatea nu sunt. Preferăm să fim siguri că ceva este nu lucrează decât riscă să încerci ceva nou de a cărui eficiență nu suntem siguri.
Dar cei care sunt suficient de curajoși să meargă împotriva vechilor modele ale mentalității „mai mult este mai bine” vor vedea că o combinație de antrenamente mai scurte, o intensitate mai mare și o odihnă / recuperare mai mare este ultimul mashup pentru rezultatele fizice - ca să nu mai vorbim, veți obține viața ta înapoi.
Modelul Sprint: 6 instrumente cheie pentru rezultate fizice mai bune în mai puțin timp
Acestea sunt, din păcate, defecte, dar hei, de dragul unui acronim frumos și curat, sperăm să mă scuzați. Acronimul SPRINT înseamnă scurt, proteine, odihnă / recuperare, intensitate, reînnoire nutrițională și antrenament greu.
S - Scurt
Nu numai că sesiunile de antrenament trebuie să fie scurte, deoarece să petreci toată ziua la sală nu este o modalitate de a trăi, dar atunci când faci antrenamente mai scurte, ele sunt și mai satisfăcătoare din punct de vedere psihologic și ai lățimea de bandă mentală pentru a împinge mai tare. Crezi că, bine, nu am chef de antrenament, dar știu că dacă fac doar 10 minute, pot face ca aceste minute să conteze.
Când am fost antrenor personal de oameni timp de 60 de minute, aș avea oamenii să anuleze tot timpul. Bineînțeles că au făcut-o. Anularea unei sesiuni de antrenament de o oră la ora 19:00 a fost irezistibilă când ești epuizat mental, chips-uri și salsa te așteaptă acasă, iar antrenorul tău te așteaptă cu o rutină de 60 de minute. Nu, mulțumesc, pa! Dar 30 de minute te descurci. Douăzeci de minute? Nici o problemă.
În cele din urmă, antrenamentele scurte sunt de fapt mai eficiente pentru schimbarea corpului , din nou din cauza factorului de intensitate. Când faceți exerciții mai lungi și la intensități mai moderate (și va trebui să faceți în mod natural), în special cardio, răspunsul hormonal al antrenamentului este diferit (a marcat o creștere a hormonilor catabolici fără opoziție) decât atunci când faceți mai scurt, mai intens și antrenamente centrate pe antrenamentul cu greutăți (mai mult răspuns anabolic prin HGH și testosteron). Maximizați situația hormonală păstrând lucrurile 40 de minute sau mai puțin. Dacă totuși îți place cardio-ul, fii strategic cu el - ia-ți 12 antrenamente cardio HIIT gratuite (toate cele 40 de minute sau mai puțin) AICI .
P - Proteine
Pentru a vă menține masa corporală slabă în timp ce faceți exerciții intense, trebuie să vă mențineți aportul de proteine ridicat. Nu niveluri extreme sau până la numărarea și măsurarea obsesivă, dar mănâncă proteine la toate mesele - cel puțin unele. Nu-mi pasă dacă sunt 10g sau 40g, rămâneți la curent. Majoritatea femeilor care fac exerciții fizice cu greutăți ar trebui să primească cel puțin 100g / zi din diferite surse.
R - Odihnă și recuperare
Singurul mod în care exercițiile intense pot rămâne durabile și corpul poate continua să răspundă depinde în totalitate de cantitatea și calitatea odihnei. Știu că sună clișeu, de genul: „Trebuie să vă odihniți! Duh! ” Însă atât de multe femei nu ascultă pentru că se străduiesc, încearcă să fie Superwoman și încearcă să se antreneze intens zi de zi, ignorând uneori faptul că nu funcționează sau se simt mai rău sau se confruntă cu simptome de antrenament excesiv. Știu pentru că eram acea nebună de control, personalitatea de tip A care încerca să facă exact asta.
Dar metabolismul nu funcționează așa.
Vă amintiți de catecolamine? Adrenalină și noradrenalină. Și cortizolul? Acestea sunt pedale de gaze metabolice, hormoni de ardere a grăsimilor (și uneori a mușchilor) eliberați din glandele suprarenale necesare în timpul mișcării (răspunsul sistemului nervos simpatic).
Hormonii catabolici nu continuă să pompeze ad infinitum fără consecințe. Cu cât corpul dumneavoastră apelează la utilizarea acestora, cu atât organismul impozitează elementele nutritive ale acestor hormoni. Aceasta este o explicație foarte simplă a eventualei oboseli suprarenale, care devine o afecțiune cronică. Moleculele care sunt necesare pentru a sintetiza hormonii trebuie completate (nutrițional), iar suprarenalele trebuie să aibă o perioadă de nefuncționare. Aceasta se numește „tonifierea suprarenalelor” și s-ar putea să fi învățat-o la școală ca răspuns parasimpatic.
Corpul tău are nevoie atât de yin, cât și de yang pentru a continua să funcționeze optim și să fie în continuare receptiv la mișcări intense.
Activitatea mea de restaurare preferată este mersul pe jos în timpul liber. O fac de 1-2 ori pe zi, timp de o oră, plimbare plăcută și lentă. Acest lucru reduce stresul și ajută corpul să se refacă. Desigur, somnul adecvat și implementarea altor activități de reducere a stresului (masaj, băi fierbinți, meditație, jurnalizare, orgasm, lectură etc.) sunt importante. Ca să nu mai vorbim de a lua zile libere!
Fotografie prin amabilitatea jillfit.com
I - Intensitate
Nu este de mirare că intensitatea afectează rezultatele. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât forți mai mult asupra corpului pentru a răspunde.
Dar abilitatea ta de a te antrena intens depinde de câteva lucruri: timp (antrenamentele trebuie să fie scurte), recuperare (doar împinge atunci când ai multe perioade de nefuncționare), calitatea nutriției și un nivel de conștientizare de sine necesar pentru a înțelege cât de „intens este ”Simte pentru tine, deoarece este subiectiv pe baza propriei rate de efort perceput.
Sunt un mare fan al Metabolic Effect’s Instruire bazată pe odihnă concept: odihnă cât este nevoie în timpul antrenamentului, fără perioade potrivite. Cercetările arată că, atunci când exerciții sunt responsabili de propriile intervale de odihnă (durată și intensitate), ei împing mai mult în general. Acest lucru este în conformitate cu cercetările generale privind autonomie și responsabilitatea de sine .
În general, doriți să vă gândiți la intensitate în două moduri: nivelul de respirație și nivelul de cerere / efort muscular. Puteți ajunge la insuficiență musculară fără să vă respirați și puteți să vă respirați fără să simțiți niciun efort muscular.
Scopul este de a genera ambele în momente diferite în timpul antrenamentelor. Nu tot timpul, dar uneori. Odată ce ajungi la respirație sau arsură / oboseală musculară, odihnește-te până când o poți face din nou la aceeași intensitate. Acesta este un fel de antrenament pe intervale auto-generat. Și este adaptat individual pentru dvs. Este esențial să înveți și să-ți asculți corpul pentru a face acest lucru în siguranță.
N - Completarea nutrienților
Dieta ta (nu plan de masă dieta, dar literalmente felul în care mâncați) trebuie să vă susțină mișcarea. Exercițiile fizice mai intense vor necesita o reînnoire sârguincioasă. Proteinele sunt importante pentru menținerea mușchilor, dar sunt necesare o gamă completă de grăsimi și amidon sănătoase pentru a alimenta, a menține metabolismul la o reacție completă și pentru a ajuta la absorbția vitaminelor și a mineralelor.
De fapt, o piesă din puzzle-ul nutrițional a trecut cu vederea este micro-nutriție: vitamine și minerale. Dacă proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt regii metabolismului, atunci acestea sunt moleculele pe care trebuie să le solicite - necesare pentru a ajuta metabolizarea optimă a PFC.
Desigur, cel mai bun și ideal mod de a obține acești copii este printr-o dietă bogată în fructe și legume. Aici sunt modalitățile ascunse de a-mi crește aportul de legume. Acestea nu sunt negociabile atunci când vă antrenați în mod constant și intens.
Dar, în general, luând un multivitamin bun ( acesta este cel pe care îl iau eu ), omega-3 de înaltă calitate ( iată a mea ) și probabil magneziu și l-glutamină (un aminoacid care ajută atât recuperarea GI, cât și recuperarea musculară, în special la exerciții cu nivel avansat) merită. Suplimentele sunt doar asta - destinate supliment o dietă bogată în varietate oricum - dar pentru cei care se antrenează intens, este un aspect important.
T - Antrenează greu
Nu-mi pasă dacă ești un băiat de 15 ani sau o femeie de 65 de ani, mușchii tăi trebuie să fie taxați suficient pentru a răspunde. Și asta se întâmplă prin supraîncărcare progresivă .
Te vei transforma în Hulk? Nu. Dar tu ce voi faceți este să adăugați curbe slabe, feminine, în timp ce, de asemenea, decolați centimetri în alte locuri. Nu că tu avea să vă schimbați corpul, dar dacă scopul este să îmbunătățiți sănătatea, compoziția și performanța corpului, atunci nu puteți scăpa de antrenamentul cu greutăți, mai ales cu o greutate mai mare decât ceea ce este confortabil.
Atât de multe femei mă întreabă: „Dar ce este greu ??”
Este subiectiv. Fiecare persoană este diferită. Jen Sinkler va ghemui 270 lbs după ce nu a făcut-o timp de 6 luni, în timp ce altcineva va PR la 65 lbs. Total fin și perfect. Cu toate acestea, ceea ce este esențial este cât de greu se simte ceva Pentru dumneavoastră . Și trebuie să vă construiți încet, astfel încât mișcarea dvs. să rămână controlată și sigură. Construirea unei baze de forță formează modele de mișcare neuromusculară, schimbă forma corpului și vă permite să adăugați greutate în siguranță în timp.
Buuuuuut, în general, doamnelor, puteți ridica mai mult decât vă acordați credit.
Mama mea - o iubesc - implicit la gantere de 8 lb întotdeauna. Sigur, pentru unele mișcări sunt suficiente, dar nu pentru lucruri precum genuflexiuni, rânduri, trepte, etc. Majoritatea dintre noi putem adăuga 5-10 kg la ceea ce am folosit și totuși să fim siguri și controlați. Aveți conștientizare corporală și de fapt gândi despre cum este fiecare exercițiu sentiment în acest moment, în funcție de greutate. Voi face ridicări laterale cu 15 lbs, dar Arnold apasă cu 30 lbs. Ambele sunt mișcări ale umerilor, dar au lungimi diferite ale pârghiei și mușchii recrutați. Aveți o anumită conștientizare de sine și creșteți dacă puteți, chiar și pentru un singur set.
Corpul tău răspunde când îl provoci
Dar da, fii în siguranță. Da, aveți o formă excelentă și construiți-vă puterea încet, astfel încât să puteți suporta mai multă greutate. Dar mă simt cu adevărat ca mesajul „Adăugați o greutate, iubito!” nu se întâmplă suficient. Ai înțeles. Cunoaște-ți corpul, mișcă-te cu control și rămâi conștient.
Asta este! Rețeta pentru antrenamente mai scurte (30 de minute sau mai puțin) și rezultate mai bune (intensitatea este cheia, dar numai dacă este susținută prin lucruri precum nutriția și recuperarea): SPRINT.
Există un milion de considerații atunci când vine vorba de nutriția și antrenamentul dvs., dar dacă scopul este să schimbați forma corpului și Efect metabolic spune, „ Arata ca ti se potriveste ”, Atunci nu puteți scăpa de intensitate în antrenament și, pentru a face acest lucru, trebuie să țineți lucrurile scurte și cu multă recuperare. Fă câteva lucruri cheie bine și în mod constant, mai degrabă decât să schimbi lucrurile în fiecare zi, iar corpul tău va răspunde.
Obțineți ghidul meu GRATUIT Cardio HIIT aici —12 dintre antrenamentele mele preferate la intervale de intensitate ridicată, toate cele 30 de minute sau mai puțin. Viața este prea scurtă pentru a petrece toată ziua la sală! Antrenamente mai rapide, rezultate mai bune.
Fotografie prin amabilitatea jillfit.com
