Ca cineva care mănâncă o dietă preponderent vegetariană, mi-am dat seama că oamenii sunt foarte curioși de modul în care obțin suficiente proteine. Deși aceasta este o preocupare validă, devine frustrant să explicăm că a deveni fără carne nu înseamnă întotdeauna deficit de proteine. De fapt, mulți alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine.
După ce am făcut multe cercetări proprii și am urmat o clasă de nutriție în primul an de facultate, am învățat multe despre cum să-mi maximizez nutriția pe o dietă vegetariană. Mai degrabă decât să mă îngrijorez de aportul meu de proteine, țin doar câteva linii directoare în minte atunci când îmi planific mesele.
De câtă proteină aveți nevoie de fapt?
Sarah Fung
În general, adulții sănătoși ar trebui să-și înmulțească greutatea în kilograme cu 0,36 pentru a determina câte grame de proteine de consumat pe zi . Această valoare se bazează pe cantitatea și calitatea proteinelor pe care le consumă. Calitatea proteinelor se referă la cât de bine un aliment satisface nevoile specifice de aminoacizi ale unei persoane.
Aminoacizi esențiali
Sarah Fung
Pur și simplu, aminoacizii sunt materiale pe care corpul nostru le folosește pentru a produce proteine. Există 20 de aminoacizi în total, dar corpul nostru produce doar 11 dintre aceștia. Celelalte nouă sunt numite aminoacizi esențiali deoarece oamenii trebuie să le consume zilnic pentru ca organismele noastre să continue să producă proteine.
Proteină completă vs. proteină incompletă
Sarah Fung
Există două forme diferite de proteine de luat în considerare: completă și incompletă. Proteina completă are toți cei nouă aminoacizi esențiali în raporturi care se potrivesc nevoilor umane. Majoritatea alimentelor pe bază de animale, cum ar fi carnea și produsele lactate și unele alimente vegetale, cum ar fi soia și quinoa, intră în această categorie.
Omnivorii, care se bazează în cea mai mare parte pe proteine complete, au de obicei puține sau deloc probleme în obținerea suficientă a aminoacizilor esențiali. Din această cauză, în general, nu trebuie să se îngrijoreze de consumul prea puțin de proteine.
Sarah Fung
Cu toate acestea, majoritatea alimentelor pe bază de plante fie nu conțin toate, fie suficiente, din cei nouă aminoacizi esențiali. Când se întâmplă acest lucru, se numește proteine incomplete . Aceste tipuri de alimente sunt adesea mai scăzute în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Aveți grijă să vă bazați pe un singur tip de proteine incomplete pentru a vă satisface nevoile zilnice. Consumul doar de fasole, de exemplu, poate provoca un dezechilibru de aminoacizi și poate afecta capacitatea organismului de a produce proteine.
Complementarea proteinelor
Sarah Fung
Deci, cum obțin veganii și vegetarienii toți aminoacizii necesari? Mâncând o dietă variată, ceea ce toată lumea ar trebui să facă în primul rând. Mai precis, aceasta se numește complementarea proteinelor.
Complementarea proteinelor implică consumul unei varietăți largi de alimente care au diferite tipuri și adesea complementare și cantități de aminoacizi.
Prin includerea diferitelor tipuri de surse de proteine în mesele zilnice, sunteți mai capabil să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial.
De exemplu, leguminoase bogate în proteine au niveluri ridicate de aminoacizi lizină dar niveluri mai scăzute de metionină . Orezul are multă metionină, dar mai puțină lizină. Mâncând orez și leguminoase în timpul zilei, utilizați complementarea proteinelor și obțineți un echilibru bun de aminoacizi.
Sarah Fung
În ciuda cât de complicate pot părea proteine, este adesea inutil să fii conștient de fiecare aminoacid pe care îl consumi. În schimb, rețineți că cheia pentru a obține o varietate de nutrienți este să consumați o varietate de alimente întregi, minim procesate.
Dacă te bazezi doar pe proteine pe bază de plante , luați în considerare adăugarea de nuci, leguminoase și cereale integrale la mesele zilnice. Dacă mâncați o dietă variată plină de proteine din mai multe surse, foarte probabil veți obține suficient din fiecare aminoacid și nu ar trebui să aveți probleme pentru a vă satisface cerințele zilnice de proteine.
